Πώς να διαβάζουμε σωστά τις ετικέτες τροφίμων

Στην καθημερινότητά μας, το σούπερ μάρκετ αποτελεί έναν χώρο γεμάτο επιλογές. Πολύχρωμες συσκευασίες, υποσχέσεις για «υγιεινά», «light» ή «φυσικά» προϊόντα και δεκάδες διαφορετικά brands μπορεί εύκολα να μας μπερδέψουν. Ωστόσο, πίσω από κάθε προϊόν υπάρχει μια ετικέτα που περιέχει πολύτιμες πληροφορίες.

Γιατί είναι σημαντική η ετικέτα τροφίμων

Η ετικέτα δεν είναι απλώς μια τυπική υποχρέωση της εταιρείας. Είναι το βασικό εργαλείο του καταναλωτή για να γνωρίζει τι ακριβώς καταναλώνει. Περιλαμβάνει πληροφορίες για τα συστατικά, τη διατροφική αξία, την ημερομηνία λήξης και πιθανές αλλεργιογόνες ουσίες.

Αν δεν διαβάζουμε τις ετικέτες, ουσιαστικά αγοράζουμε «στα τυφλά». Αντίθετα, όταν τις κατανοούμε, μπορούμε να συγκρίνουμε προϊόντα, να αποφύγουμε περιττές θερμίδες ή πρόσθετα και να προσαρμόσουμε τις επιλογές μας στις ανάγκες μας.

Επιπλέον, η σωστή ανάγνωση της ετικέτας βοηθά να αναγνωρίζουμε πόσο επεξεργασμένο είναι ένα προϊόν, να εντοπίζουμε κρυφές πηγές ζάχαρης, αλατιού και λιπαρών, να κάνουμε πιο οικονομικές και ποιοτικές αγορές και να επιλέγουμε προϊόντα που ανταποκρίνονται σε ειδικές διατροφικές ανάγκες, όπως χαμηλό αλάτι, υψηλή πρωτεΐνη ή χωρίς λακτόζη

Τα συστατικά: Tι να προσέχετε πρώτα

Η λίστα συστατικών είναι από τα πιο σημαντικά σημεία της ετικέτας. Τα συστατικά αναγράφονται με σειρά βάρους, από το μεγαλύτερο στο μικρότερο. Αυτό σημαίνει ότι το πρώτο συστατικό είναι και αυτό που περιέχει το προϊόν σε μεγαλύτερη ποσότητα.

Αν για παράδειγμα δείτε ότι η ζάχαρη ή κάποιο επεξεργασμένο συστατικό βρίσκεται στις πρώτες θέσεις, αυτό είναι ένδειξη ότι το προϊόν δεν είναι τόσο υγιεινό όσο φαίνεται.

Επίσης, καλό είναι να προσέχετε:

• Πολλά και «άγνωστα» ονόματα (π.χ. πρόσθετα, συντηρητικά)
• Διαφορετικές μορφές ζάχαρης (γλυκόζη, φρουκτόζη, σιρόπια)
• Υδρογονωμένα λιπαρά
• Φοινικέλαιο, ειδικά όταν εμφανίζεται συχνά σε επεξεργασμένα προϊόντα
• Ενισχυτικά γεύσης και χρωστικές ουσίες σε μεγάλες ποσότητες

Όσο πιο απλή και κατανοητή είναι η λίστα συστατικών, τόσο το καλύτερο.

Ένα ακόμη χρήσιμο στοιχείο είναι το ποσοστό ενός συστατικού που συχνά αναγράφεται δίπλα στην ονομασία του. Για παράδειγμα, αν ένα προϊόν διαφημίζεται ως «μπισκότα με σοκολάτα», η ετικέτα μπορεί να αναφέρει το ποσοστό σοκολάτας που πραγματικά περιέχει. Αυτό βοηθά τον καταναλωτή να καταλάβει αν το βασικό συστατικό υπάρχει σε σημαντική ποσότητα ή χρησιμοποιείται κυρίως για διαφημιστικούς λόγους.

Επίσης, αξίζει να γνωρίζουμε ότι τα πρόσθετα τροφίμων συχνά εμφανίζονται με τους γνωστούς κωδικούς «Ε» (π.χ. Ε300, Ε330). Οι κωδικοί αυτοί δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι ένα προϊόν είναι επικίνδυνο, καθώς πολλά πρόσθετα είναι εγκεκριμένα και ασφαλή. Ωστόσο, η υπερβολική παρουσία πολλών προσθέτων δείχνει συνήθως πιο επεξεργασμένο τρόφιμο.

Διατροφική δήλωση: Πώς να την ερμηνεύετε

Η διατροφική δήλωση δείχνει την ποσότητα ενέργειας και θρεπτικών συστατικών ανά 100 γραμμάρια ή ανά μερίδα. Εκεί θα βρείτε θερμίδες, λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά, υδατάνθρακες, σάκχαρα, πρωτεΐνη και αλάτι.

Μερικές βασικές συμβουλές:

• Θερμίδες: Δείτε αν ταιριάζουν στις ημερήσιες ανάγκες σας.
• Λιπαρά: Προτιμήστε προϊόντα με χαμηλά κορεσμένα λιπαρά.
• Σάκχαρα: Όσο λιγότερα, τόσο καλύτερα.
• Αλάτι: Η υπερβολική κατανάλωση σχετίζεται με προβλήματα υγείας.
• Φυτικές ίνες: Συμβάλλουν στον καλύτερο κορεσμό και στη σωστή λειτουργία του εντέρου
• Πρωτεΐνη: Είναι σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τον κορεσμό

Προσοχή γιατί πολλές φορές οι εταιρείες αναγράφουν τιμές «ανά μερίδα», αλλά η μερίδα μπορεί να είναι μικρότερη από αυτή που πραγματικά καταναλώνουμε. Για πιο αντικειμενική σύγκριση προϊόντων, είναι προτιμότερο να κοιτάζουμε πρώτα τις τιμές ανά 100 γραμμάρια ή 100 ml.

Χρήσιμο είναι επίσης να γνωρίζουμε τι θεωρείται «πολύ» ή «λίγο»:

• Χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: έως 5 γρ. ανά 100 γρ.
• Υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: πάνω από 22,5 γρ. ανά 100 γρ.
• Χαμηλό αλάτι: έως 0,3 γρ. ανά 100 γρ.
• Υψηλό αλάτι: πάνω από 1,5 γρ. ανά 100 γρ.

Αρκετές συσκευασίες περιλαμβάνουν και ποσοστά της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ ή GDA). Αυτές οι πληροφορίες δείχνουν πόσο συμβάλλει μία μερίδα προϊόντος στις ημερήσιες ανάγκες ενός μέσου ενήλικα. Παρότι είναι χρήσιμες, πρέπει να θυμόμαστε ότι οι ανάγκες κάθε ανθρώπου διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα και την κατάσταση της υγείας του.

Οι ισχυρισμοί στη συσκευασία

Λέξεις όπως «light», «χωρίς ζάχαρη», «πλούσιο σε φυτικές ίνες» ή «φυσικό» χρησιμοποιούνται συχνά για να προσελκύσουν την προσοχή. Όμως, δεν σημαίνουν πάντα ότι το προϊόν είναι υγιεινό.

Για παράδειγμα:

• Ένα προϊόν «χωρίς ζάχαρη» μπορεί να περιέχει γλυκαντικά.
• Ένα «light» προϊόν μπορεί να έχει λιγότερα λιπαρά αλλά περισσότερη ζάχαρη.
• Το «φυσικό» δεν έχει αυστηρό νομικό ορισμό σε όλες τις περιπτώσεις.
• Η ένδειξη «χωρίς συντηρητικά» δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το προϊόν είναι πιο θρεπτικό.
• Το «βιολογικό» αφορά τον τρόπο παραγωγής και όχι απαραίτητα τις θερμίδες ή την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά

Γι’ αυτό, μην βασίζεστε μόνο στα μεγάλα γράμματα της συσκευασίας. Πάντα να ελέγχετε τη διατροφική δήλωση και τα συστατικά.

Επίσης, χρειάζεται προσοχή στις εικόνες της συσκευασίας. Ένα προϊόν μπορεί να δείχνει γεμάτο φρούτα ή δημητριακά ολικής άλεσης, αλλά στην πραγματικότητα να περιέχει μικρή ποσότητα από αυτά. Η εικόνα δεν αντικατοπτρίζει πάντα τη διατροφική αξία.

Ημερομηνία λήξης και συντήρηση

Δύο βασικές ενδείξεις που θα δείτε είναι:

• «Ανάλωση έως»: Αφορά την ασφάλεια του τροφίμου (π.χ. φρέσκα προϊόντα)
• «Ανάλωση κατά προτίμηση πριν από»: Αφορά την ποιότητα, όχι απαραίτητα την ασφάλεια

Είναι σημαντικό να τηρείτε τις οδηγίες συντήρησης, όπως «διατηρείται στο ψυγείο» ή «καταναλώνεται εντός Χ ημερών από το άνοιγμα».

Πολλές φορές, η σωστή συντήρηση επηρεάζει σημαντικά τόσο την ασφάλεια όσο και τη θρεπτική αξία του τροφίμου. Ένα προϊόν μπορεί να αλλοιωθεί πιο γρήγορα αν δεν διατηρηθεί στη σωστή θερμοκρασία, ακόμη κι αν δεν έχει λήξει.

Αλλεργιογόνα

Οι ουσίες που μπορεί να προκαλέσουν αλλεργίες (όπως γλουτένη, γάλα, ξηροί καρποί, αυγά) επισημαίνονται συνήθως με έντονα γράμματα. Για άτομα με αλλεργίες ή δυσανεξίες, αυτή η πληροφορία είναι ζωτικής σημασίας.

Ακόμα και αν δεν έχετε αλλεργίες, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τι περιέχει ένα προϊόν.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται και στις φράσεις όπως «μπορεί να περιέχει ίχνη». Αυτό σημαίνει ότι το προϊόν παράγεται σε χώρο όπου χρησιμοποιούνται αλλεργιογόνες ουσίες και υπάρχει πιθανότητα επιμόλυνσης.

Πρακτικές συμβουλές για το σούπερ μάρκετ

Για να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές:

• Μην ψωνίζετε βιαστικά. Αφιερώστε λίγο χρόνο να διαβάσετε τις ετικέτες
• Συγκρίνετε παρόμοια προϊόντα
• Προτιμήστε προϊόντα με λιγότερα και πιο απλά συστατικά
• Αποφύγετε τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα
• Δώστε προτεραιότητα σε φρέσκα τρόφιμα
• Ελέγχετε την τιμή ανά κιλό ή λίτρο και όχι μόνο τη συνολική τιμή της συσκευασίας
• Μην επηρεάζεστε αποκλειστικά από τη διαφήμιση ή τη συσκευασία
• Διαβάζετε την ετικέτα ακόμη και σε προϊόντα που αγοράζετε συχνά, γιατί οι συνταγές μπορεί να αλλάξουν

Η ανάγνωση των ετικετών τροφίμων δεν είναι δύσκολη, αλλά απαιτεί λίγη εξοικείωση. Με το να κατανοούμε τι πραγματικά περιέχει ένα προϊόν, αποκτούμε τον έλεγχο των επιλογών μας και φροντίζουμε καλύτερα την υγεία μας.

Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε στο σούπερ μάρκετ, κάντε ένα μικρό βήμα: γυρίστε τη συσκευασία και διαβάστε την ετικέτα. Είναι μια απλή συνήθεια που μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.